1- Trouver des activités qui conduisent au sommeil

Que ce soit boire une tisane, recevoir un massage, se prendre un bain chaud

aux huiles essentielles ou encore lire un roman passionnant, il est important

d'adopter un rituel relaxant avant d'aller au lit.

Les médecins préconisent d'entretenir ces petits gestes et activités tous

les soirs au moins une heure avant de dormir. Une manière d'habituer son cerveau

et son corps à ce qui va suivre.

1.找些能令人發困的事情

無論是喝一杯茶，信息內容、泡單方精油澡還是看一本有趣的小說，關鍵的是在發生關系以前選用一些讓人放松的習慣性。醫師提議每天晚上臨睡前*少一個小時進行這種小的主題活動。這是一個非常好的方式能夠 讓自身的腦殼和身體去融入接下去的睡眠。

2- Arranger sa chambre

Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, explique qu'il faut

impérativement garder sa chambre dans l'obscurité et fermer rideaux et volets.

La raison à cela : la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, est stimulée

lorsqu'il y a de l'obscurité. Il est également bon de ne pas utiliser de couette

trop chaude et de garder la pièce à une température entre 20 et 25° degrés.

2.整理房間

Sleep to Live組織的*者羅伯特表述房間肯定要維持黑喑而且把窗簾布、百葉窗簾都合上。緣故是

：褪黑色素是睡眠的推動極速，暗夜里會被激起。一樣好的是不應用過厚的翎毛被子而且維持房間溫度在20到25度中間。

3- S'habituer à respirer profondément

Respirer très lentement est une fa?on de signaler à son corps qu'on est

prêt à se détendre. Vikki Stark, un thérapeute qui écrit dans Psychology Today,

explique la technique à adopter : "sur l'inspiration, visualisez l'air frais

arriver dans vos poumons, voyager dans votre corps. Sur l'expiration, imaginez

toutes les toxines et la négativité expulsées dans l'atmosphère. Concentrez-vous

sur ce rythme et je vous garantis que vous allez commencer à vous sentir plus

calme et détendu. C'est un exercice que vous devez pratiquer régulièrement pour

obtenir les meilleurs effets. Continuez jusqu'à ce que vous sentez votre corps

lacher ".

3.習慣性深吸氣

漸漸地吸氣是一種暗示著身體提前準備歇息的好方法。Vikki

Stark是一個醫治學者，他在《今日心理學》表述了要聽取意見的這一小技巧：“根據呼吸，想像空氣清新進入你的肺，在你的身體里行走。根據呼吸，想像全部的內毒素和不太好的東西都排在空氣中。集中化留意在這個節奏感上，我向你，你可能剛開始覺得更為寧靜放松。以便獲得*好是實際效果，它是一種應當規律性反復的訓練，再次一直到你感受到身體學會放下的東西。”

4- Ne pas utiliser le réveil de son téléphone portable

Nombreux sont ceux qui comptent sur leur smartphone pour se réveiller le

matin. Seul problème : avoir son gadget à porter de main peut nous donner envie

de l'utiliser pour jouer ou pour surfer sur le Net à n'importe quelle heure.

"Votre chambre doit être réservée exclusivement au sommeil et à rien d'autre",

estime Robert Oexman. "Si vous utilisez votre téléphone portable comme alarme,

achetez un petit réveil à 5 dollars et le problème est résolu."

4.不能用手機鬧鐘

很多人在早上都依靠用智能機喊醒醒來。*的難題：手里拿著手機上便會使我們有效它玩或是上外網的沖動，無論是在什么時候。“你的房間應當只用以入睡，別的什么事情也不必。”羅伯特覺得，“假如你用手機作為鬧鐘鈴聲得話，買一個劃算的小鬧鐘，難題就解決了。”

5- Utiliser un oreiller plus confortable

Au même titre que votre lit et que votre matelas, qui ne doivent pas être

ni trop durs ni trop mous, un oreiller agréable est un élément clé pour

s'endormir plus vite. Des études sur le sommeil ont montré qu'un oreiller

moyennement ferme apporte une amélioration de sommeil.[/en

5.用盡量舒適的枕頭

一樣你的床與你的床墊子還要很舒服，不必太硬也不必過軟，一個舒服的枕頭是*入眠的靠前條件。許多 有關睡眠的研究表明一個中等水平強度的枕頭能使睡眠*。

[en]6- Relaxer les muscles de ses doigts de pieds

Afin de libérer le stress lié au travail qui s'accumule dans les muscles et

dans les tendons, des médecins préconisent d'utiliser "la relaxation musculaire

progressive" une fois couché au lit. La technique est assez simple: il suffit de

tendre et de relacher un groupe de muscles. Catherine Darley, directeur de

l'Institut de médecinedu sommeil à Seattle, conseille d'utiliser cette technique

sur les orteils : pliez vos doigts de pieds pendant 7 secondes, puis

détendez-les.

6.放松腳趾

工作中的焦慮不安會在全身肌肉和腱中總計，以便放松這種焦慮不安，許多 醫師強烈推薦，一旦在床上就開展“逐漸的全身肌肉放松”。小技巧非常簡易：只必須繃緊再放松一組全身肌肉就好了。卡特琳娜是圣地亞哥一所睡眠藥業組織的*者，她提議在腳趾上做這一訓練：彎折你的腳趾7秒左右再放平他們。